خشم و آموزش کنترل خشم

در جامعه ما احتمالاً خشم یکی از هیجان‌هایی است که افراد در کنترل آن کمتر موفق‌اند. همه ما خشم را می‌شناسیم، و همه آن را احساس کرده‌ایم؛ خشم یک هیجان انسانی کاملاً بهنجار و معمولاً مفید است. اما وقتی که از کنترل فرد خارج می‌شود، تخریب‌کننده می‌گردد، خشم می‌تواند مشکلاتی در محل کار، در روابط بین فردی، و به طور کلی در کیفیت زندگی شما به‌وجود بیاورد. خشم ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که در چنگال یک هیجان قوی و غیرقابل پیش‌بینی قرار گرفته‌اید. این کتابچه می‌تواند به شما کمک بکند تا خشم را بهتر بشناسید و راه‌هایی برای کنترل آن بیاموزید.

خشم یکی از هیجان‌های پیچیده‌ی انسانی است. واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. این واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت‌های خشم برانگیز روبه‌رو شده‌ایم. مسئله‌ی خشم این است که اگرچه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می‌دارد. علت اینکه افراد در مورد خشم خود دچار تعارض و تضاد هستند نیز همین نکته است. از یک طرف خشم یک پاسخ طبیعی محسوب می‌شود و از طرف دیگر می‌تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف خود باز می‌دارد.

«ما از فکر یک حادثه بیشتر متأثر می‌شویم تا از خود آن حادثه»
پیکتیتوس

بسیاری از مشکلات روانشناختی قابل حل هست. برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید: 07132360878

اطلاعات جامع روانشناسان شیراز با ویدئو و رزرو نوبت مشاوره

تعریف خشم؟

ارائه تعریفی از خشم بسیار دشوار است، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً متفاوت هستند. هیجان‌هایی که غالباً همراه با خشم هستند عبارتند از: عصبانیت، خشونت، خصومت، کینه‌توزی، غضب، تنفر، تحریک، حسادت، رنجش، غرض، تحقیر و ناراحتی است. چون تعاریف و تجارب ما از احساسات متفاوت است، توصیف دقیق آن‌ها غیرممکن است. نکته مهم شناخت این مسئله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می‌کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می‌اندازد. اگرچه ما عقاید و برداشت‌های متفاوتی از خشم داریم و آستانه خشم ما با یکدیگر متفاوت است، ولی می‌توانیم از راه‌حل‌های مطرح شده برای مقابله با مواقعی که خشم باعث ایجاد مشکلاتی برای ما می‌شود استفاده کنیم.

ابتدای تکنیک درجه بندی خشم های زندگیتان

اکنون شما برای شناخت بیشتر خشم خود و اینکه این خشم بر کدام یک از حیطه‌های زندگی شما تأثیر داشته است با استفاده از مقیاس زیر میزان و حیطه‌ی تأثیر خشم‌تان را بر زندگی خود درجه‌بندی کنید:
۰ = اثر ندارد
۱ = اثر جزئی
۲ = اثر متوسط
۳ = اثر شدید
۴ = اثر عمده

درجه‌بندی

۱- رابطه با مراجع قدرت (مانند: معلم، رئیس، پلیس و…)
۲- رابطه با همسالان و همکاران.
۳- رابطه با زیردستان در کار.
۴- رابطه با بچه‌ها.
۵- رابطه با همسر یا نامزد.
۶- رابطه با والدین.
۷- رابطه با سایر اعضای خانواده.
۸- رابطه با دوستان.
۹- زمانی که در اثر خشم از دست داده‌ای.
۱۰- دخالت خشم در فعالیت‌های آرام بخش و لذت بخش (رابطه جنسی، ورزش، سرگرمی‌های و…)
۱۱- تأثیر خشم بر سوءمصرف مواد و الکل
۱۲- تأثیر خشم بر فعالیت و خلاقیت.
۱۳- تصادفات، خطاها و اشتباهات.

اگر درجه‌بندی شما در برخی از موارد یا تمامی موارد سه یا چهار باشد باید جداً با فراگیری روش‌هایی خشم خود را کنترل کنید و از تأثیر خشم بر زندگی خود بکاهید. یا با مراجعه به روان‌شناس و مشاور از تأثیر مخرب خشم بر کیفیت زندگی خود بکاهید. به یاد داشته باشید که پژوهش‌ها نشان داده‌اند، افرادی که نمی‌توانند خشم خود را کنترل کنند بیشتر در معرض حمله‌های قلبی و بیماری‌هایی هستند که با سیستم ایمنی ارتباط دارد. پس خشم نه تنها بر کیفیت زندگی بلکه بر کمیت زندگی شما نیز تأثیر دارد.

دلایل برانگیخته شدن خشم چیست؟

دلایل برانگیخته شدن هیجان خشم در افراد و موقعیت‌های مختلف متفاوت است. اما به طور کلی می‌توان آن‌ها را به دو دسته دلایل بیرونی و درونی تقسیم کرد:

دلایل بیرونی

به مجموعه عواملی مربوط می‌شود که موجب برانگیخته شدن خشم در فرد می‌شود و این عوامل به جهان بیرونی فرد بر می‌گردد و معین و مشخص هستند. برای مثال پایمال گشتن حقوق، بی‌حرمتی‌ها، آسیب یا از دست رفتن دارایی، درگیری‌های زناشویی و…

دلایل درونی

گاهی نمی‌توان برای خشم افراد یک عامل بیرونی در نظر گرفت یا به عبارتی هیچ عامل بیرونی مشخصی وجود ندارد که تبیین کننده خشم فرد باشد. معمولاً چنین خشمی ناشی از دنیای درونی فرد است. برای مثال خشم ناشی از انتظارات نابجا از خود و دیگران، خشم ناشی احساس مقصر بودن و…

ذکر این نکته لازم است که یک رابطه چرخه‌ای می‌تواند بین دلایل بیرونی و درونی خشم وجود داشته باشد. یعنی دلایل بیرونی خشم می‌توانند عامل به وجود آورنده یا تشدید‌کننده عوامل درونی خشم باشند. برای مثال والدینی که با بدرفتاری با کودک خود موجب برانگیخته‌شدن احساس خشم او می‌شوند، کودکی را پرورش می‌دهند که مستعد خشمگین شدن نسبت به عوامل بیرونی خشم و احتمالاً شکل‌دهی عوامل درونی خشم در کودک هستند.

چه افرادی بیش از دیگران مستعد خشمگین‌شدن هستند؟

افرادی که نیاز مبرم و سیری‌ناپذیری برای کامل بودن دارند.
افرادی که ترس شدیدی از خطاکار بودن و در اشتباه بودن دارند.
افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند.
افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا متفاوت با عقاید‌شان هراس دارند.
افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند.
افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تأیید دیگران دارند.
افرادی که تصور می‌کنند همواره باید با صلابت، شجاع، قدرتمند و قوی به‌نظر برسند.
افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند.
افرادی که اعتماد به‌نفس پایینی دارند.
افرادی که تحمل آن‌ها نسبت به ناکامی‌ها اندک می‌باشد.
افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند.

تأثیرات فیزیولوژیکی خشم بر روی بدن چیست؟

ترشح هورمون آدرنالین.
تسریع تنفس.
افزایش ضربان قلب و فشارخون.
انتقال جریان خون از پوست، کبد، معده و روده‌ها به سمت قلب، سیستم عصبی مرکزی و عضلات.
متوقف شدن سیستم گوارش.
آزاد گشتن ذخایر گلوکز از کبد.
ترشح کورتیزول و سرکوب سیستم ایمنی بدن.
افزایش هورمون تستوسترون در مردان.
تسریع و تشدید حرکات و گفتار.
سفت شدن عضلات.
افزایش دقت، تیزی و حساسیت حواس پنجگانه.
گشاد شدن چشم‌ها.
سرخ شدن چهره.
افزایش قوای جسمانی.

آثار زیان‌بار سریع خشمگین‌شدن و از دست دادن کنترل در دراز مدت چیست؟

سردردها
نارسایی سیستم عصبی
ناراحتی‌های گوارشی
مشکلات قلبی – عروقی
تشدید علائم بیماری موجود در بدن.
آرتروز
سکته‌های قلبی
اختلالات پوستی
فشار خون بالا، اعتیاد و…

مراحل خشم کدام است؟

مرحله رنجش: مرحله‌ای که فرد احساس رنجش خاطر را تجربه می‌کند.
مرحله ناکامی: مرحله‌ای که فرد احساس ناکامی را تجربه می‌کند.
مرحله خشم: مرحله‌ای که فرد احساس خشم را تجربه می‌کند.
مرحله خشونت: مرحله‌ای که فرد احساس خشم خود را به شکل خشونت و پرخاشگری بروز می‌دهد.

هیجاناتی که ممکن است زیر پوشش هیجان خشم نهفته باشند و خود را به صورت خشم نمایان سازند کدامند؟ ترس، غم، سردرگمی، هیجان، نفرت، گناه، اضطراب، افسردگی و حسادت.

راه‌های مختلف ابراز خشم کدام است؟

همه افراد به‌طور یکسان اقدام به ابراز هیجان خشم نمی‌کنند. در واقع راه‌های بسیاری برای ابراز خشم وجود دارد. اینکه فرد خشم خود را به چه شکل بروز دهد به عوامل متعددی بر می‌گردد، عواملی از قبیل تجارب قبلی، شخصیتی و تقویت یا تنبیه‌های بیرونی و درونی و… در زیر بعضی از راه‌های رویارویی با خشم آمده‌اند:

سرکوبی: پس از تجربه خشم فرد سعی می‌کند خشم خود را به فراموشی سپرده و یا در خود فرو بریزد.
جابه‌جایی: انتقال خشم به فرد و یا شیئی که عامل اصلی خشم نمی‌باشد. مثلاً فردی که از دست رئیس خود عصبانی است به اشیا لگد زده و یا خشم خود را سر همسر خود خالی می‌کند.
کنترل: فرد سعی می‌کند خشم خود را کنترل کند.
فرونشانی: فرد خشم را تجربه می‌کند اما آن را به شکل هشیارانه‌ای فرونشانده و اظهار نمی‌دارد.
گریستن: خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نگشته خود را به‌صورت گریه ظاهر می‌سازد.
واکنش افراطی: فرد نسبت به عمل فرد مقابل واکنش بیش از حد نشان می‌دهد که با کرده فرد تناسب ندارد. مثلاً فرد در پاسخ به توهین شخصی اقدام به کتک زدن وی می‌کند.
رویارویی مثبت و قاطعانه: پاسخ مستقیم و صریح فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته گشتن خشم خود.
پاسخ انفعالی: در این حالت فرد خشم خود را به‌طور واضح و مستقیم ابراز نمی‌کند.

پاسخ انفعالی انواع گوناگون دارد از جمله:

● خشونت انفعالی: مثلاً فرد در حضور دوست خود اعتراضی نکرده و خشم خود را ابراز نمی‌کند اما به محض غیبت دوستش اقدام به تخریب اموالش می‌کند.
● رفتار مخفیانه: غیبت، ناسزاگویی زیر لب، سکوت اختیار کردن – پرهیز از تماس چشمی، تحقیر، سرقت، شکایت، فریبکاری، سخن‌چینی.
● بازی دادن: تحریک دیگران به اعمال خشونت‌آمیز و سپس خود را کنار کشیدن، تمارض، تخریب روابط دیگران.
● از خودگذشتگی و فداکاری‌های مفرط: در کارها به دیگران کمک فراوان کرده، اما کمک دیگران را نمی‌پذیرد.
● رفتارهای وسواس‌گونه: اعتیاد، خودکشی، تعصب، انتقادجویی، سرزنش خود نیز می‌تواند نوعی ابراز خشم باشد.

شما از کدام روش‌ها بیشتر استفاده می‌کنید؟

اما به طور کلی سه راه بیشتر برای برخورد با خشم وجود ندارد:

الف) آن را به درون خود ریخته و سرکوب کنیم که منجر به نابودی و صدمات بسیار به روح و جسم‌مان می‌گردد.
ب) آن را فریاد زده و با خشونت سر دیگران خالی کنیم که منجر به نابودی و آسیب به دیگران و مخدوش گشتن روابط می‌گردد.
ج) و راه آخر آنکه آن را پذیرفته و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن، این انرژی عظیم را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود بریم.

کدام گزینه فوق بیشتر در مورد شما صادق است؟

در زندگی افراد و مسایل بسیاری وجود دارند که موجب برانگیختن خشم می‌گردند اما هرگاه همواره مغلوب آن‌ها شویم و اجازه دهیم تا خشم بر ما اعمال کنترل کند دیری نمی‌گذرد که جسم و روح ما دچار فرسودگی و زوال می‌گردد. باید سعی کرد تا آنجا که ممکن است بیهوده خشمگین نشد. یک عامل برانگیخته شدن خشم انتقادهای دیگران می‌باشد. انتقادهایی که به ندرت واقعی بوده و به منظور بهبود رفتار و شخصیت ما بیان می‌گردند. معمولاً افرادی که نابجا اقدام به انتقاد از شما می‌کنند اهداف زیر را در سر دارند:

● دلسرد ساختن و ارعاب شما.
● انداختن اشتباهات، تقصیرات و گناه خود به گردن شما.
● تغییر و کنترل شما.
● سرپوش نهادن به عیوب و کاستی‌های خود.
● حسادت به شما.
● تخلیه عقده‌ها، خشم‌ها و ناکامی‌های گذشته خود.

بنابراین در واکنش به اینگونه انتقادها خونسردی خود را حفظ کرده و با قاطعیت، اما با آرامش در مقابل منتقد خود بایستید. نکته دیگر آنکه خود را برای موضوعاتی که کنترل روی آن‌ها ندارید خشمگین نسازید. شما تنها قادر به تغییر خود و واکنش خود نسبت به دنیای پیرامون خود می‌باشید. نکته آخر آنکه خشم از طرز تفکر ما نسبت به وقایع پیرامون‌مان نشئت می‌گیرد نه از خود وقایع، بنابراین با کنترل افکارتان خشم خود را نیز تحت کنترل خویش در آورید.

هیچ چیز و هیچ‌کس قادر به خشمگین‌ساختن شما بدون اراده و خواسته شما نبوده و هنگامی که به فردی چنین اجازه‌ای را می‌دهید تا شما را خشمگین سازد در واقع کنترل خود را به‌دست آن فرد سپرده‌اید.

برای مطالعه سلسه مراتب شخصیت سالم اینجا کلیک کنید.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

ابتدا مهارت‌هایی که برای کنترل خشم نیاز دارید را بشناسید.

۱. طیفی از احساسات را که در برگیرنده خشم می‌شود بشناسید.
۲. رفتارهای پرخاشگرانه خود و دیگران را بشناسید.
۳. پیامدهای احتمالی رفتارهای پرخاشگرانه برای خود و دیگران بشناسید.
۴. رفتارهای که موجب آسیب‌رساندن به خود می‌شود را بشناسید.
۵. افکار و احساسات مقدم بر رفتار پرخاشگرانه را بشناسید.
۶. نشانه‌های درونی احساس خشم را بشناسید.
۷. مکانیزم‌های مقابله‌ای کنترل خشم را تمرین کنید و بیاموزید.
۸. خشم خود را بدون از دست دادن کنترل خود بروز دهید.

آیا طیفی از احساسات را که در برگیرنده‌ی خشم‌اند را می‌شناسید؟

در زیر برخی از این احساسات آمده‌اند. اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید آن را تجسم و بعد برای خود تشریح کنید.

خجالی
برانگیختگی
حسادت
ناامیدی
ترس
غمگینی
درماندگی
ناامنی