راه های کاربردی و علمی کنترل هیجان ها

هیجان‌ها بنا بر ماهیت‌شان، تحلیل‌رونده و تقریباً زودگذر هستند. آنچه که مهم است آن است که شما بتوانید در زمان اندکی از رخ دادن هیجان، آن را شناسایی کرده و سریعاً احساس خود را فرونشانی کنید تا این احساس منجر به صادر شدن رفتاری از سوی شما نگردد که بعداً از انجام آن پشیمان شوید. هرچه از خودآگاهی یا شناخت بیشتری نسبت به خودتان برخوردار باشید، بهتر قادر خواهید بود که هیجان‌ها را به محض رخ دادن آن‌ها شناسایی نمایید. شناسایی هیجان‌ها این امکان را برای شما فراهم می‌سازد که یک گام به عقب رفته و در نظر بگیرید که این حالت برای شخص دیگری اتفاق افتاده است. با این کار شما از خود هیجان جدا شده و بنابراین بهتر می‌توانید تشخیص دهید که در حال تجربه چه هیجانی هستید و رفتار مناسب برای ابراز آن کدام است و چگونه می‌توانید کنترل هیجان کنید.

در مقاله قبلی رویکرد روان‌شناسی‌ به معنای‌ زندگی‌ را بررسی کردیم برای مشاهده اینجا کلیک کنید.

شناسایی هیجان‌های خود در کمترین زمان

برای اینکه بتوانید در کمترین زمان هیجان‌های خود را شناسایی کنید، به حوزه‌های زیر در خودتان توجه نمایید:

•  نشانه‌های بدنی؛ هیجان‌ها تظاهرات جسمانی نیز دارند و در حالات و وضعیت بدنی ما منعکس می‌شوند. به عنوان مثال گره کردن مشت‌ها و ساییدن دندان‌ها می‌توانند نشانه‌های خوبی برای تشخیص هیجان خشم باشند.
• افکار و باورها؛ هیجان‌ها همچنین به عنوان افکار تجربه می‌شوند. به عنوان مثال انواع خاصی از افکار تنها زمانی که غمگین یا ناراحت هستید به سراغ شما می‌آیند. وقتی یاد بگیرید به افکار مرتبط با اندوه در خودتان توجه کنید، سرنخی برای شناسایی این هیجان در دست خواهید داشت. برای مثال بیشتر افراد هنگامی که غمگین هستند افکاری از این قبیل دارند که «همیشه همینطور است، هیچ چیز عوض نخواهد شد»؛ اما زمانی که سرحال هستند از این نوع افکار در سر ندارند. اگر چنین افکاری در خودتان سراغ دارید که با هیجان‌های شما گره خورده‌اند، می‌توانید با شناسایی آن‌ها به شناخت بهتری از هیجانات دست یابید.

شناسایی هیجان‌های خود در کمترین زمان

• اعمال؛ هیجان‌ها مؤلفه‌های رفتاری دارند و خود را در اعمال افراد نشان می‌دهند. توجه کنید که زمانی که ناراحت و یا خشمگین هستید چه اعمالی انجام می‌دهید؛ مثلاً آیا به طور ناگهانی صدایتان را بالا می‌برید، شروع به گریه می‌کنید، در اتاقی خودتان را حبس می‌کنید و یا اینکه با افرادی که باعث ناراحتی یا خشم شما شده‌اند صحبت می‌کنید؟
• راه‌اندازها؛ راه‌اندازها عبارتند از موقعیت‌ها، افراد، مکان‌ها، احساسات، افکار یا چیزهایی که باعث شکل‌گیری تجربه هیجان خاصی در شما می‌گردند. راه‌اندازها همچنین ممکن است ناهشیار باشند یعنی ممکن است در برخی مواقع بدون اینکه علت آن را بدانید احساس غمگینی کنید. سعی کنید راه‌اندازهای هیجان‌های خود را شناسایی و آن‌ها را یادداشت کنید. آگاهی از راه‌اندازها به شما کمک می‌کد تا هیجانات ناخوشایند را پیش بینی کرده و برای مدیریت آن‌ها آماده باشید.
• انگیزش‌ها؛ کمی فکر کنید و ببینید به عقیده شما افراد در موقعیت‌های مختلف چگونه باید رفتار کنند. برای مثال از خودتان بپرسید کدام مورد برای صحبت با یک همسر مناسب‌تر است: بحث آرام یا جیغ و داد کردن؟ سپس رفتارهای خودتان را با لیستی که از معیارهای خود برای رفتارهای مناسب دیگران تهیه کرده‌اید مقایسه کنید. با این روش انگیزشی برای خود فراهم می‌آورید که در زمانی که تحت تأثیر هیجان‌های ناخوشایند قرار گرفته‌اید، رفتار خود را کنترل کرده و از معیارهای موجود برای رفتار شایسته منحرف نشوید.

خود را به عنوان یک مقابله‌کننده خوب باور کنید و اطمینان داشته باشید که می‌توانید از عهده کنترل هیجانات منفی‌تان برآیید.

برای کنترل هیجانات‌تان از سبک مقابله سرکوبگر استفاده نکنید، چرا که هیجان سرکوب‌شده در جای دیگر و به شکلی شدیدتر خود را نشان خواهد داد. به جای انکار و سرکوب نمودن هیجانات منفی، آن‌ها را بپذیرید و آگاهانه به مدیریت آن‌ها بپردازید.

برای مطالعه سلسه مراتب شخصیت سالم اینجا کلیک کنید.

افکار غیرمنطقی زیربنای هیجانات خود را بررسی کرده و آن‌ها را اصلاح نمایید

می‌توانید برای مقابله با افکار نادرست از این عبارات استفاده نمایید:

• دیگران را سرزنش نمی‌کنم؛
• سعی نمی‌کنم دیگران را محدود کنم؛
• باید ببینم چه کاری غیر از این می‌توانم بکنم؛
• دیگران سعی در صدمه‌زدن به من ندارند، آن‌ها درگیر نیازهای خود هستند؛
• دیگران تنها کاری را انجام می‌دهند که فکر می‌کنند باید آن موقع انجام دهند؛
• اگر من موقعیت دیگری می‌خواهم، باید رفتارم را تغییر دهم.

مدیریت رفتاری هیجان

راه‌های زیادی به غیر از ابراز مستقیم هیجان منفی برای کاهش فشار عصبی وجود دارد؛ شما می‌توانید:

• با گریه کردن یا درددل کردن برای فردی که به او اعتماد دارید، از بار منفی هیجان خود بکاهید؛
• ورزش کنید و به فعالیت‌های بدنی بپردازید؛
• با شوخی یا لطیفه فضای موجود را تغییر دهید؛
• در برابر یک موقعیت برانگیزاننده سکوت کنید یا موضوع را عوض کنید؛
• از محیط دور شوید و در محیطی آرام قدم بزنید و فکر
• خود را با کار یا چیزی که برایتان خوشایند است، سرگرم کنید مثلاً به موسیقی گوش کنید؛
• با استفاده از نوشتن می‌توانید مدیریت هیجان خود را بهبود بخشید؛
• احساسات خود را به صورت کلامی با فردی که شما را ناراحت کرده است، بیان کنید؛
• از مقابله‌های فیزیولوژیکی استفاده کنید و تمرینات آرام بخشی را انجام دهید.

راهبردهای مدیریت هیجان‌های منفی

هر فرد در طول زندگی روش‌های گوناگونی را برای کنار آمدن با هیجانات خود بر می‌گزیند. به‌طور کلی دو خط مشی اصلی در مقابله با هیجانات ناگوار وجود دارد. در یکی از آن‌ها خود مسئله در مدار توجه قرار می‌گیرد. شخص موقعیت راه‌انداز هیجان منفی را ارزیابی می‌کند و سپس دست به کاری می‌زند تا آن موقعیت را تغییر دهد یا از آن اجتناب کند. در خط مشی دیگر خود هیجان در مدار توجه قرار می‌گیرد و شخص به جای درگیری مستقیم با مسئله‌ای که باعث شکل‌گیری هیجان منفی در وی شده است، می‌کوشد تا از راه‌های گوناگون و با استفاده از مکانیسم‌های ناکارآمد با آن مقابله کند.

این مکانیسم‌ها غالباً به هیجان اولیه دام‌نزده و نه تنها آن را کاهش نمی‌دهند بلکه با دور باطلی که ایجاد می‌کنند، باعث شدت یافتن آن و وخیم‌تر شدن اوضاع می‌گردند. خشم، اضطراب و اندوه از مهم‌ترین هیجان‌های منفی هستند که در صورت عدم مدیریت صحیح می‌توانند مشکلات جدی برای خود فرد و یا اطرافیان وی ایجاد کنند که در این بخش به راهبردهای مقابله با آن‌ها پرداخته شده است.

بسیاری از مشکلات روانشناختی قابل حل هست. برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید: 07132360878

اطلاعات جامع روانشناسان شیراز با ویدئو و رزرو نوبت مشاوره