صفر تا صد مهارت مدیریت استرس

در این مقاله از شیراز مشاور، مهارت مدیریت استرس را در قالب دو مقاله بررسی می‌کنیم.

بسیاری از مشکلات روانشناختی قابل حل هست. برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید: 07132360878

اطلاعات جامع روانشناسان شیراز با ویدئو و رزرو نوبت مشاوره

قسمت نخست

• مقدمه
• استرس چیست؟
• نشانه‌های استرس
• چگونه می‌توان استرس را اداره نمود؟
• مهارت‌های مبتنی بر عمل یا مسئله‌مدار
• مهارت‌های مبتنی بر عواطف یا هیجان‌مدار
• روش‌های مدیریت استرس
• ورزش
• آرامش‌بخشی و مراقبه
• آرامش‌بخشی به طریق متوالی
• آرامش‌بخشی به طریق تخیل هدایت‌شده
• روش تمرکز بر تنفس
• مدیریت زمان
• مهارت سازماندهی
• تقویت سیستم حمایتی
• منابع حمایتی اضافی برای مدیریت استرس

مقدمه مهارت مدیریت استرس

مطالعات بیشماری روی تأثیر استرس بر سلامت جسم و روان انسان صورت گرفته است که نتایج همه آن‌ها دال بر آن است که استرس نقش مهمی در بیماری‌زایی دارد. بسیاری از بیماری‌های جسمی از جمله ناراحتی‌های گوارشی، سردردها، فشار خون، آسم و… و همچنین اغلب بیماری‌های روانی مثل افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب و… با رویارویی افراد با استرس‌های متعدد رابطه مستقیم دارند. استرس می‌تواند آسیب‌های جدی به حوزه‌های مختلف زندگی افراد وارد سازد؛ از جمله:

• سلامت جسمانی
• آسایش روانی
• عملکرد شغلی و تحصیلی
• روحیه فعالیت‌های گروهی و همکاری
• روابط اجتماعی
• رشد و ارتقای فردی

اگرچه استرس نقش بسیار مهمی در شروع یا عود بیماری‌ها دارد. اما همه افرادی که در معرض استرس‌ها قرار می‌گیرند لزوماً بیمار نمی‌شوند. به عبارت دیگر استرس تأثیر یکسانی روی افراد مختلف برجای نمی‌گذارد. این تفاوت در آسیب‌پذیری نسبت به استرس به سبک مقابله و نحوه کنار آمدن افراد با استرس بر می‌گردد. کسانی که از مهارت مدیریت استرس برخوردارند، هنگام رویارویی با استرس می‌توانند از روش‌های مقابله‌ای سازگارانه و کارآمدی استفاده کنند و حتی دشوارترین استرس‌ها را نیز با موفقیت و بدون اینکه دچار عوارض منفی آن گردند، پشت سر می‌گذارند. در حالی که افرادی که فاقد این مهارت می‌باشند توان رویارویی با کوچکترین استرس‌ها را نیز نداشته و به سادگی مغلوب آسیب‌های ناشی از استرس می‌گردند.

پیش از اینکه به مهارت مدیریت استرس و راهکارهای مقابله با استرس بپردازیم، ضروری است که بیشتر با تعریف استرس و مفهوم آن آشنا شویم.

استرس چیست؟

اغلب تحقیقات مربوط به استرس از کارهای دانشمندی به نام «هانس سلیه» نشئت گرفته‌اند که در این زمینه پژوهش‌های بسیاری را به انجام رسانید. براساس آنچه که سلیه مطرح می‌کند استرس عبارت است از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می‌کند با مطالبات شدیدی روبه‌رو است که نمی‌تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آن‌ها برآید.

مطابق با این تعریف اغلب متون مربوطه، استرس را یک موقعیت فشارزا، ناگهانی و ناخواسته در نظر می‌گیرند. اما به عقیده سلیه استرس لزوماً رویدادها و موقعیت‌های بد و ناگوار را شامل نمی‌شود، بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج، تولد یک نوزاد، خرید یک خانه و تغییر محل زندگی و… نیز چون نوعی تغییر و سازگاری با شرایط جدید را ایجاب می‌کنند، می‌توانند استرس‌زا باشند. اما استرس چه منفی و چه مثبت باشد در صورتی که فرد نتواند آن را به نحو مؤثری اداره نموده و با آن کنار بیاید، می‌تواند اثرات آسیب‌زایی به دنبال داشته باشد.

مشکلات روزمره استرس

زندگی همواره توأم با استرس‌های بیشماری است که ممکن است از دید و توجه افراد خارج باشند. لحظه‌ای درباره برخی مسائل، نگرانی‌ها، ترس‌ها و امیال ناکام‌کننده که روزانه برای شما پیش می‌آیند، فکر کنید. نگرانی راجع به وزن و ظاهر، گم کردن اشیا، آلودگی هوا، ترافیک، جرایم، مشاجره با اشخاص، خرابی اتومبیل، مشکلات مالی، مورد انتقاد قرار گرفتن، شرمندگی و… همه از جمله مشکلاتی هستند که به طور روزانه بر سر راه اغلب افراد قرار می‌گیرند.

مشکلات روزمره، رویدادهای ناراحت‌کننده کوچکی هستند و وقتی به تنهایی در نظر گرفته شوند، چندان به چشم نمی‌آیند. با این حال اگر این مشکلات با هم و در یک زمان و یا وقتی که تحت فشار زیادی قرار دارید برای شما رخ دهند، می‌توانند موجب عوارض و آسیب‌هایی جدی برای شما گردند. اگرچه مشکلات روزمره به اندازه بحران‌های عمده زندگی چشمگیر نیستند، اما خود نیز نوعی استرس به حساب می‌آیند که استرس‌های کوچک یا میکرواسترس نام دارند. ما اغلب نمی‌دانیم که چقدر این مشکلات می‌توانند ما را فرسوده کنند و از تأثیرات منفی تنش‌های روزانه بر سلامت جسم و روان خود غافلیم.

نشانه‌های استرس

تصور کنید با یک صدای بلند و ناگهانی در حالت ترس و وحشت شدیدی قرار گرفته‌اید. چه احساسات و حالت‌های جسمانی به شما دست خواهد داد. برخی از آن‌ها ممکن است این علائم باشند:

• سفت شدن عضلات
• عرق کردن بدن به‌ویژه کف دست‌ها و زیر بغل‌ها
• تند شدن ضربان قلب
• تشدید دم و بازدم
• ناآرامی معده

این حالت‌ها به دلیل آزاد شدن هورمونی به نام آدرنالین در خون به انسان دست می‌دهد که با راه‌اندازی واکنشی در بدن به نام بازتاب «جنگ یا گریز» موجب بقای ارگانیسم زنده می‌شود. بازتاب «جنگ یا گریز» در نهاد همه موجودات از جمله انسان گذارده شده تا نیروی لازم برای موقعیت‌های اضطراری را فراهم کند. این بازتاب در انسان همانند حیوانات باعث می‌شود که سریعتر بدود و سخت‌تر مبارزه کند. به محض آنکه احساس ترس یا خشم به انسان دست دهد، آدرنالین وارد جریان خون وی می‌شود. این هورمون موجب افزایش ضربان قلب و تنفس و سایر بازتاب‌های جسمی می‌شود که قدرت و سرعت لازم در رویارویی با خطر را به انسان ببخشد

همچنین ببینید: پیشنهاد روانشناسان برای درمان استرس

شریط جسمی

نه تنها وقایع تهدیدکننده زندگی بازتاب جنگ و گریز را در انسان راه‌اندازی می‌کنند، بلکه وقتی در معرض استرس نیز قرار می‌گیریم با واکنش بدنی مشابه روبه‌رو می‌گردیم. اما متاسفانه این بازتاب علاوه بر اینکه موجب بقای زندگی می‌گردد، پیامدهای منفی نیز به‌دنبال دارد. ما وقتی در این حالت قرار می‌گیریم بسیار هیجان‌زده، مضطرب، گوش به زنگ و تحریک‌پذیر می‌شویم که این حالات توانایی ما را برای تعامل مؤثر با دیگران کاهش می‌دهد. در این وضعیت افراد ممکن است رفتارهای ناگهانی خطرناکی از خود بروز دهند و همچنین توان تصمیم‌گیری آن‌ها مختل می‌گردد که علت آن، ترشح آدرنالین در خون و شرایط جسمانی آن‌ها است.

شناسایی این بازتاب و حالات جسمانی همراه با آن به افراد کمک می‌کند تا پاسخ‌های خود را تحت کنترل داشته و مانع به‌وجود آمدن مشکلات حاد شوند و همچنین با کنترل واکنش‌هایشان به استرس‌ها در درازمدت از وقوع مشکلات سلامتی و فرسودگی جلوگیری نمایند. در زمان استرس توجه به این حالات که به طور طبیعی در شما ایجاد می‌گردد، باعث می‌شود که موقعیت استرس‌زا را درک کرده و از روش‌های در دسترس‌تان برای مقابله با استرس استفاده کنید.

استرس پنهان

اما گاهی اوقات ممکن است استرس‌ها تظاهرات جسمانی فوری نداشته باشند و لذا شناسایی آن‌ها دشوار باشد. افرادی که به مدت طولانی تحت استرس‌های پنهان قرار می‌گیرند نشانه‌های متفاوتی از خود بروز می‌دهند که توجه به آن‌ها نیز می‌تواند نشانگر آن باشد که شما در شرایط استرس‌زا قرار دارید. برخی ممکن است علائمی مثل سردرد، اختلالات خواب، احساس اضطراب و تنش، خشم، و یا مشکل در تمرکز را گزارش نمایند در حالی که برخی دیگر شاید با مشکلاتی نظیر افسردگی، از دست دادن علاقه به غذا و یا افزایش اشتها، زخم معده، بیماری‌های پوستی، سردردهای میگرنی و… روبه‌رو شوند.

وقتی استرس در حالت شدید رخ دهد و یا به مدت طولانی دوام بیاورد، باعث فروپاشی سیستم موجود زنده می‌گردد که به آن «فرسودگی» می‌گویند. در این وضعیت، فرد در اغلب فعالیت‌های طبیعی‌اش دچار مشکل می‌گردد و اگر به موقع برای رفع استرس و آسیب‌های ناشی از آن اقدامی صورت نگیرد، به تدریج ارگانیسم به سوی نابودی سوق داده می‌شود.

برخی از نشانه‌های اولیه «فرسودگی» عبارتند از:

• خستگی مزمن (بی‌حالی، بی‌حوصلگی و احساس فقدان انرژی و سرزندگی)
• خشمگین شدن نسبت به مطالبات دیگران یا محیط
• سرزنش خود برای تن دادن به خواسته‌های پیرامون
• فلسفه‌بافی، منفی‌گرایی، و بی‌قراری
• احساسی مثل تحت محاصره بودن و نداشتن آزادی
• از کوره در رفتن برای چیزهای بی‌اهمیت
• سردردهای مکرر و اختلالات گوارشی
• افزایش یا کاهش بیش از حد وزن
• اختلالات خواب و افسردگی
• مشکلات تنفسی نظیر تنگی نفس
• بدگمانی و سوءظن
• احساس ناخرسندی و درماندگی
• افزایش میزان خطرپذیری و روی آوردن به رفتارهای پرخطر

اگر شما و یا نزدیکان‌تان از نشانه‌های مذکور رنج می‌برید، بدانید که عدم مدیریت صحیح استرس‌ها در زندگی باعث ایجاد این حالت‌ها شده است و با مراجعه به متخصصین برای دریافت مشاوره و یا گذراندن یک دوره آموزشی مدیریت استرس هرچه سریعتر از عواقب بعدی فرسودگی پیشگیری نماید.

چگونه می‌توان استرس را اداره نمود؟

مهارت‌های بنیادی بسیاری وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توان استرس را مدیریت نمود. با به‌کارگیری این راهکارها می‌‌توانیم در موقعیت‌های استرس‌زا که فشار روانی زیادی به ما وارد می‌شود، آرامش خود را حفظ نموده و عملکرد بهتری داشته باشیم؛ علاوه بر این از مشکلات بلندمدتی که استرس ممکنن است برای ما پیش بیاورد، مصون بمانیم.

همانطور که پیش از این اشاره گردید، استرس هم با عوامل بیرونی و هم با عوامل درونی در ارتباط است. عوامل بیرونی شامل موقعیت‌ها، مشکلات و چالش‌هایی است که بر سر راه شما قرار می‌گیرند. عوامل درونی نیز عبارتند از حالات، وضعیت و ویژگی‌های فردی که توانایی شما برای کنار آمدن با عوامل خارجی را تعیین می‌کنند؛ مثل وضعیت تغذیه، سلامت کلی جسم و روان، حالات هیجانی و میزان خواب و استراحتی که دارید. بنابراین مدیریت استرس نیز ممکن است در برگیرنده راهکارهایی هم برای تغییر عوامل خارجی و هم توانمندی‌های درونی اشخاص باشد.

به طور کلی این مهارت‌ها در دو دسته کلی قرار می‌گیرند:

• مهارت‌های مبتنی بر عمل یا مسئله‌دار: که در آن‌ها ما به‌دنبال روبه‌روشدن با مشکل استرس‌زا هستیم و موقعیت یا محیط را تغییر می‌دهیم؛ «مثلاً اگر بیماری فردی برای خانواده ایجاد استرس کرده است، به پزشکان متعدد متخصص در زمینه مربوطه مراجعه کرده و سعی کنند تا با تشخیص به موقع و درمان بیماری، استرس ایجاد شده را کاهش دهند».
• مهارت‌های مبتنی بر عواطف یا هیجان‌مدار: که در آن‌ها ما قدرت تغییر موقعیت را نداریم اما می‌توانیم با تغییر برداشت و تعبیری که از موقعیت و احساسی که نسبت به آن داریم، استرس موجود را اداره نماییم؛ مثل روبه‌رو شدن با مرگ یکی از عزیزان که بسیار استرس‌زا می‌باشد اما نمی‌توان از آن اجتناب نمود. در این مواقع مهارت‌های هیجان‌مدار به کمک افراد می‌آیند و تحمل فقدان را آسان‌تر می‌سازند.

مدیریت استرس، نیازمند برخورداری از هر دو دسته مهارت مذکور می‌باشد. برخی افراد تنها از روش‌های هیجان‌مدار برای مقابله با استرس استفاده می‌کنند و لذا نمی‌توانند مسئله را به خوبی مورد رسیدگی قرار دهند. به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که با یک مشکل جسمانی جدی روبه‌رو شده و نیازمند جراحی فوری می‌باشد. او به جای اینکه از یک مقابله مسئله مدار استفاده کرده و برای جراحی آماده شود، ممکن است با استفاده از یک سبک مقابله‌ای هیجان‌مدار، بیماری را انکار کرده تا از فشار روانی ناشی از آن بکاهد. این سبک مقابله در صورتی که به طور موقت به‌کار گرفته شود می‌تواند مؤثر باشد چون در این مدت فرد می‌تواند بهتر فکر کند و به این نتیجه برسد که باید تحت جراحی قرار بگیرد؛ اما اگر طولانی‌مدت و پایدار باشد مانع پرداختن به خود مشکل شده و استرس همچنان باقی خواهد ماند.

مدیریت استرس در ساده‌ترین سطح عبارت است از:

۱. شناسایی علائم و نشانه‌های استرس

۲. بازشناسی و تعیین علل استرس

۳. اقدام برای رسیدگی و از بین بردن علت استرس و کاهش علائم ایجاد شده

۴. در صورت لزوم، استفاده از شیوه‌های ضمنی دیگر برای کاهش علائم استرس تا زمانی که علت زیربنایی استرس مورد رسیدگی قرار بگیرد.

به دلیل فشارهای زندگی مدرن، امروزه اغلب افراد بدون در نظر گرفتن مراحل دوم و سوم به مرحله چهارم می‌پردازند و سعی می‌کنند تا با استفاده از روش‌های مقابله‌ای ناکارآمد (که مقابله ناسازگار نامیده می‌شوند) استرس موجود را کاهش دهند. اما تا زمانی که علت زیربنایی استرس شناسایی و رفع نگردد، استرس همچنان وجود دارد و اثرات خود را اعمال خواهد کرد. به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که در اثر ازدیاد فشار کاری دچار سردردهای عودکننده شده است. وقتی که او صرفاً علامت را مدنظر قرار دهد (مثلاً فقط از داروهای مسکن استفاده کند)، استرس باقی می‌ماند و سردرد او دوباره عود خواهد کرد. در حالی که اگر این فرد علت استرس را تشخیص داده و کارهایش را طوری سازماندهی کند که با فشار کاری روبه‌رو نشود، می‌تواند بدون استفاده از هیچ داروی مسکنی سردردهایش را بهبود ببخشد.

همچنین ببینید: مشاوره استرس و اضطراب چیست؟

روش‌های مدیریت استرس

• اگر در معرض رویدادهای تنش‌زا هستید به خود فرصت دهید. انتظار نداشته باشید که هر کاری را که انجام می‌دهید کامل و بی‌نقص باشد. اولین مهارت مقابله‌ای شما در جریان رویدادهای تنش‌زای زندگی، مصمم، قاطع و شجاع‌بودن در برابر آن است. بعد از اینکه فرصت یافتید تا موقعیت را ارزیابی کنید، می‌توانید مناسب‌ترین مهارت مقابله‌ای را انتخاب کنید.
• زمانی بهتر می‌توانید با رویدادهای تنش‌زا در زندگی مقابله کنید که آن‌ها را به صورت رویدادهای تحت کنترل خود ارزیابی کنید. در ذهن خود این باورها را تقویت کنید که:
• من می‌توانم از عهده این موقعیت برآیم
• من می‌توانم بر این مشکل پیروز شوم
• من مهارت‌ها و توان لازم برای موفق شدن را دارم

برخی روش‌های مقابله و مدیریت استرس عبارتند از:

لینک: قسمت دوم مقاله فشرده صفر تا صد مهارت مدیریت استرس (گام صفرم سلامت روان)

بسیاری از مشکلات روانشناختی قابل حل هست. برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید: 07132360878

اطلاعات جامع روانشناسان شیراز با ویدئو و رزرو نوبت مشاوره