صفر تا صد مهارت مدیریت استرس – 2

در این مقاله از شیراز مشاور، مهارت مدیریت استرس را در قالب دو مقاله بررسی می‌کنیم.

لینک قسمت اول مهارت مدیریت استرس

بسیاری از مشکلات روانشناختی قابل حل هست. برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید: 07132360878

اطلاعات جامع روانشناسان شیراز با ویدئو و رزرو نوبت مشاوره

قسمت دوم

برخی روش‌های مقابله و مدیریت استرس عبارتند از:

آرامش‌بخشی و مراقبه روش عملی بهترین برخورد با استرس

آرامش بخشی (ریلکسیشن)، مراقبه (مدیتیشن)، یوگا، ذِن و… از روش‌های سنتی کاهش استرس هستند که در صورتی که به خوبی یاد گرفته و اجرا شوند، کارآیی بسیار خوبی در مدیریت استرس دارند. مؤثرترین شیوه که یادگیری آن نیز آسان می‌باشد، آرامش بخشی عضلانی یا ریلکسیشن است که در این بخش به آن پرداخته شده است.

در ذیل سه آرامش بخشی جهت مقابله با استرس آورده شده است که شما باید هر سه روش را مورد آزمایش قرار دهید. امید است که حداقل یک روش را مناسب حال خود پیدا کنید.

پیش از شروع تمرین آرامش بخشی، در حالتی که احساس راحتی داشته باشید، قرار بگیرید. اکنون یک عامل فشار عصبی را در زندگی خود مجسم کنید که در حال حاضر زندگی را برای شما دشوار کرده است. احساسی را که از عامل مولد فشار عصبی به شما دست می‌دهد در نظر آورید. چشمان خود را ببندید و روش‌های زیر را برای آرامش بخشی تمرین کنید تا دریابید کدام‌یک بهتر می‌تواند فشار عصبی را در شما کاهش دهد. افراد ممکن است روش‌های متفاوتی را برای آرام‌سازی خود برگزیده و با برخی روش‌ها احساس راحتی بیشتری داشته باشند. هریک از روش‌های زیر را که بهتر و مؤثرتر یافتید، دائماً تمرین کرده و بر آن مسلط شوید تا در زمان رویارویی با استرس در موقعیت‌های واقعی زندگی بتوانید به راحتی از آن استفاده نمایید.

همچنین ببینید: چکیده همه آنچه برای آموختن قاطعیت لازم داریم

تمرین ۱: آرامش‌بخشی به طریق متوالی

پای خود را مماس با کف زمین قرار دهید و چشمان خود را بسته و بازوان و پاهای خود را شل و رها کنید. ممکن است هنگام انجام این عمل ذهن شما منحرف شود و این احساس ناگزیر در شما به‌وجود آید که چشمان خود را بازکنید. ولی انجام این تمرین با چشان بسته تأثیر بیشتری دارد. اگر تصمیم گرفتید که چشمان خود را باز کنید یک شیء را در اتاق انتخاب کرده و به آن خیره شوید. بازوان و پاهای خود را کاملاً شل کنید. یک نفس عمیق از راه بینی بکشید. سپس آن را به آرامی از دهان خارج سازید. به هنگام دم، ماهیچه‌های شکم را شل کنید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. سعی نکنید با انقباض ماهیچه‌ها شکم صاف به نظر آید. به آرامی دم و بازدم را انجام دهید. دم… بازدم، دم… بازدم (به مدت یک دقیقه این کار را تکرار کنید).

به دم و بازدم عمیق ادامه دهید و با مشت کردن دست‌ها، عضلات بازوان و دست خود را منقبض کنید. با شمارش من مشت‌ها را تا پنج شماره گره کرده نگاه دارید: «۱ – ۲- ۳ – ۴ – ۵»

به دم و بازدم ادامه دهید و عضلات شانه خود را شل نگاه دارید.

حال یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و سرین را منقبض کنید. تا شماره پنج نگاه دارید: «۱-۲-۳-۴-۵»

نفس را بیرون دهید و عضلات شکم و سرین را شل کنید.

پاهای خود را منقبض کنید: ابتدا ران‌ها، سپس ماهیچه‌های ساق پا و در آخر با حلقه کردن انگشتان پا به داخل، تمام پا را منقبض کنید. تا شماره پنج نگاه دارید: «۱-۲-۳-۴-۵»

به دم و بازدم ادامه دهید و پاهای خود را شل کنید.

یک نفس عمیق از بینی بکشید. سپس از طریق دهان آن را خارج سازید.

با پنج شماره چشمان خود را باز کنید: «۱-۲-۳-۴-۵»

تمام بدن را شل کنید و در حالت آرامش کلی قرار بگیرید.

تمرین ۲: آرامش‌بخشی به طریق تخیل هدایت شده

(در این تمرین باید موسیقی یا هر صدای دیگر را قطع کنید)

با آرامش بر جای خود بنشینید و مجدداً چشمان خود را ببندید. به آهستگی نفس‌های عمق بکشید، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان. به آرامی به دم و بازدم ادامه دهید و یک صحنه خوشایند و ایده‌‌آل را در ذهن خود مجسم کنید. خود را در مکانی می‌بینید که در آن احساس امنیت و آرامش می‌کنید. در آنجا احساس خوشحالی و سرحال بودن می‌کنید. به این صحنه دقیق‌تر نگاه کنید و ببینید که آن محل خاص چگونه مکانی است، آیا شخص دیگری نیز آنجا هست یا شما تنها هستید؟ آیا مکانی است تاریک و دورافتاده یا روشن و پنجره‌دار که نور خورشید در آن راه دارد؟

با نگاه کردن به این صحنه خود را در وضعیتی آرام می‌بینید. آیا دراز کشیده‌اید یا در حالت نشسته قرار دارید؟ روی یک صندلی یا کف زمین یا یک تخت یا روی چمن هستید؟

به آرامی به دم و بازدم ادامه دهید و بر صحنه ذهن خود تمرکز کنید. اگر افکار دیگری به ذهنتان می‌آید آن‌ها را دور کرده و تنها به صحنه زیبای ذهنتان فکر کنید.

آیا صدایی در این تصویر به گوشتان می‌رسد یا سکوت کامل برقرار است؟ صدایی مثل وزش آرام باد یا جریان آب یا نم نم باران؟

اگر در این تصویر سکوت برقرار است دوست دارید چه آهنگی را در آن مکان خاص گوش دهید؟ فکر کنید آن آهنگ الان در حال نواخته شدن است و به شما آرامش می‌بخشد.

دقت کنید که چه بویی به مشامتان می‌رسد؟ بویی مثل بوی گل‌ها، بوی چمن و یا بوی خاک نمناک.

متمرکز کردن ذهن

ذهن خود را کاملاً به این صحنه متمرکز سازید و به دم و بازدم ادامه دهید. شما اکنون در محلی هستید که مناظر، صداها و بوهای دلخواه‌تان اطراف شما را پر کرده‌اند. ببینید چقدر در آرامش و آسایش به سر می‌برید. ذهنتان از هرگونه استرس و فشاری خالی است. احساس قدرت و سلامتی می‌کنید و انرژی زیادی در خود احساس می‌کنید.

یک دقیقه در این محیط به تنفس عمیق خود ادامه دهید. حال آماده هستید که محل خود را ترک کرده و با انرژی و نیروی تازه به موقعیت قبلی‌تان بازگردید. به آرامی و با پنج شماره چشمان خود را باز کنید: «۱-۲-۳-۴-۵»

تمرین ۳: روش تمرکز بر تنفس

بدن خود را روی صندلی راحت سازید به طوری که بدن در وسط قرار گرفته و دست‌ها در دو طرف آویزان باشد. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. به آهستگی از بینی نفس بکشید و به آهستگی آن را از دهان خارج سازید.

تمام حواس خود را بر تنفس متمرکز کنید. پس از هر دم بشمارید «یک» و پس از هر بازدم «دو». دم… بازدم… ادامه دهید: یک… دو… یک… دو.

همین‌طور ادامه دهید. اگر حس کردید افکار دیگری به ذهن شما رسوخ می‌کند، به آرامی آن را از خود دور ساخته و حواس خود را به دم و بازدم معطوف داشته و بر شمارش تمرکز کنید؛ یک… دو.

به مدت دو دقیقه به تنفس منظم ادامه دهید (پس از دو دقیقه): حالا به آرامی چشمان خود را باز کنید. تمرکز بر تنفس باعث می‌شود که از لحاظ هیجانی بهتر بتوانید با شرایط استرس‌زا روبه‌رو شده و تنش کمتری را تجربه نمایید.

مدیریت زمان در مدیریت استرس

مهارت مدیریت زمان و برنامه‌ریزی برای کاهش و کنترل استرس از اهمیت اساسی برخوردار است. به ویژه یادگیری اولویت‌بندی وظایف و اجتناب از به عهده گرفتن کارهای خارج از توان‌تان، برای پیشگیری از استرس‌زا شدن شرایط زندگی ضروری هستند. استفاده مداوم از تقویم و برنامه‌ریزی براساس وقت‌های از پیش‌تعیین‌شده، توجه به کارهای بیهوده‌ای که وقت را هدر می‌دهند و جایگزین نمودن آن‌ها با کارهای مفیدتر باعث می‌شود تا شما هیچ‌گاه به دلیل کمبود وقت و برنامه‌ریزی و… در شرایط استرس‌زا قرار نگیرید. همچنین سازندگی و انجام به موقع وظایف، منجر به شکل‌گیری احساس خرسندی و رضایت از خود شده و آسایش روانی شما را ارتقا می‌بخشد.

مهارت سازماندهی در مدیریت استرس

در صورتی که محیط اطراف شما (محل کار، اتاق، آشپزخانه، کمد، ماشین و…) کاملاً منظم و سازماندهی شده باشد، هیچگاه با استرس‌های ناشی از بهم ریختگی و نابسامانی روبه‌رو نخواهید شد. این عادت را در خود تقویت کنید که به صورت دوره‌ای محیط اطراف‌تان را تمیز و مرتب کرده و چیزهای غیرضروری را دور بریزید.

همچنین ببینید: ۸ روش درمان موثر استرس و نگرانی

تقویت سیستم حمایتی در مدیریت استرس

افرادی که از شبکه حمایتی قوی برخوردارند در رویارویی با استرس‌ها، نسبت به آن‌هایی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند، کمتر آسیب می‌بینند و با نشانه‌های جسمانی و روانی کمتری روبه‌رو می‌گردند. دوستان، عزیزان، همکاران، همسایگان و هر رابطه دیگری که در بافت اجتماع شکل می‌گیرد، می‌توانند نقش تقلیل‌دهنده استرس را هم برای جسم و هم برای روان افراد بازی کنند.

منابع حمایتی اضافی برای مدیریت استرس

در صورتی که با استرس تحمل‌ناپذیری روبه‌رو شدید که با استفاده از راهکارهای در دسترس‌تان نمی‌توانید از عهده مقابله با آن برآیید، از سایر منابع کمک بگیرید:

۱. به پزشک‌تان مراجعه کنید؛ استرس می‌تواند بدن شما را با عوارض بسیاری روبه‌رو سازد و با آسیب‌پذیر ساختن بدن نسبت به باکتری‌ها و عفونت شما را در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار دهد. استرس با تضعیف سیستم ایمنی بدن به تنهایی می‌تواند منجر به شکل‌گیری صدمات جسمی جبران‌ناپذیری مثل سرطان در فرد شود. شما برای آنکه بتوانید با پیامدهای منفی استرس مبارزه کنید، باید از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشید.

مراجعه به پزشک این امکان را به شما می‌دهد که اولاً از سلامت خود اطمینان حاصل کرده و همچنین در صورت لزوم، درمان یا حمایت دارویی مورد نیازتان را دریافت نمایید تا از عوارض شدیدتر بعدی جلوگیری به عمل آید. به خاطر داشته باشید که در بیان میزان استرسی که با آن روبه‌رو هستید، صادق باشید. پزشک می‌تواند با تجویز برخی داروها شما را در پشت سر گذاردن برخی استرس‌های حاد و شدید یاری کند. همچنین می‌تواند یک منبع ارجاعی مناسب برای نیاز شما به مشاوره یا روان‌درمانی باشد.

۲. از مشاوره و روان‌درمانی غافل نشوید؛ آموزش مدیریت استرس در حیطه کاری روان‌شناسان و مشاوران قرار دارد و با مراجعه به آن‌ها می‌توانید این آموزش را متناسب با شرایط خودتان دریافت کرده و با پیشروی گام به گام از راهنمایی مورد نیاز بهره‌مند گردید. به خاطر داشته باشید که مراجعه به مشاور یا روان‌شناس تنها باید به منظور یادگیری مهارت مدیریت استرس صورت بگیرد، نه اینکه که فرد به این متخصصان رجوع کند تا آن‌ها مشکل‌اش را حل کنند. روان‌شناسان تنها فرآیند و روش‌های کنترل استرس را آموزش داده و حل مسئله را بر عهده خود فرد می‌گذارند. همچنین می‌توانند افراد را در بهبود نشانه‌های روانی ناشی از استرس مثل بی‌خوابی، افسردگی، اضطراب و… یاری نمایند.

منابع حمایتی اضافی برای مدیریت استرس

۳. زمانی را به بودن با آن‌هایی که دوستشان دارید، اختصاص دهید؛ مطالعات بیشماری نشان داده‌اند افرادی که ساختار حمایت اجتماعی متعادل و رضایت‌بخشی دارند (شامل دوستان، خانواده، اقوام و…) نشانه‌های مرتبط با استرس کمتری را تجربه می‌کنند و در مدیریت استرس موفق‌تر عمل می‌کنند. افرادی که به شما نزدیکند و ارتباط عاطفی صمیمانه‌ای با شما دارند می‌توانند هم در عواطف شما شریک شده و با ابراز همدلی نیاز روانی شما را برای مقابله با استرس پاسخ دهند و هم اینکه چون از سبک زندگی و مشکلات شما آگاهی دارند می‌توانند با ارائه پیشنهادات خود شما را برای حل مشکل و برطرف ساختن استرس موجود یاری کنند.

۴. در یک دوره آموزشی شرکت کنید؛ روش‌های مدیریت استرس از جمله آرامش‌بخشی جسمی و روانی، تکنیک‌های مراقبه و… نیازمند آموزش نظری و عملی به صورت توأم می‌باشد که شرکت در کلاس‌ها یا دوره‌های آموزشی که بدین منظور از سوی سازمان‌های مختلف برگزار می‌گردد، این امکان را برای شما فراهم می‌سازد.

لینک: قسمت اول مقاله فشرده صفر تا صد مهارت مدیریت استرس (گام صفرم سلامت روان)

بسیاری از مشکلات روانشناختی قابل حل هست. برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید: 07132360878

اطلاعات جامع روانشناسان شیراز با ویدئو و رزرو نوبت مشاوره