راه‌های علمی کنترل خشم و اضطراب

در این مقاله در مورد کنترل خشم و اضطراب صحبت می‌کنیم، به اعصاب خود مسلط باشید و با ما همراه باشید.

خشم احساسی است که به شما کمک می‌کند با محیط اطراف خود سازگار شوید.

این احساس در واقع برای متوقف کردن فشارهای عصبی (استرس) طراحی شده است که باعث می‌شود تا شما حریمی را در اطراف خود به‌وجود آورید و از آن محافظت کنید به‌علاوه به شما انرژی و جهت می‌دهد تا در برابر حملات فیزیکی از خودتان دفاع کنید.

اما هنگامی که به شدت خشمگین یا عصبانی می‌شوید کارهایی انجام می‌دهید که بعداً درباره آن احساس گناه خواهید کرد. شما نمی‌خواهید به دیگران آسیبی برسانید، ولی وقتی به خودتان می‌آیید می‌بینید که این کار را بارها و بارها انجام داده‌اید.

خشم و خشونت پیامدهای ناخوشایندی را به‌دنبال خواهد داشت؛

از جمله اینکه:

خشم باعث می‌شود که احساس بدی نسبت به خود داشته باشید.
هرچه بیشتر خشم خود را بروز دهید، تأثیر بروز آن کمتر می‌شود. دیگران به خشم شما عادت می‌کنند و دیگر اهمیتی نمی‌دهند.
دیگران از شما فاصله می‌گیرند.
خشم ارتباط شما با واقعیت را خدشه‌دار می‌کند.
هرچه بیشتر خشم خود را بروز دهید، رفتار پرخاشگرانه‌تان شدیدتر می‌شود و در نتیجه دیگران را طلبکارتر می‌کنید.
خشم هیچ‌گاه توقف پیدا نخواهد کرد. راهش را ادامه خواهد داد و به خودش در ادامه راه سوخت کافی می‌رساند.
خشم باعث خشکی رفتار و ارتباط و سخت‌گیری بیشتر می‌شود و در نتیجه هر دو طرف انعطاف‌ناپذیر و بی‌گذشت می‌شوند.
خشم باعث سر برآوردن حس انتقام می‌شود.
خشم باعث می‌شود دیگران به طور دفاعی و با مقاومت در برابر شما رفتار کنند.

همه پیامدهای مذکور در نتیجه ابراز کنترل‌نشده خشم پدیدار می‌شوند اگر تمرین کنید که مهارت مدیریت خشم را به‌کار ببندید، می‌توانید از وقوع آن‌ها جلوگیری نمایید. بدین منظور می‌توانید از راهبردهای زیر استفاده کنید:

خواسته‌های غیرمنطقی خود را شناسایی کرده و آن‌ها را به خواسته‌های واقع‌بینانه‌تر تغییر دهید. بسیاری از موارد خشم به دلیل انتظارات بیش از حد یا نامعقول از خود یا دیگران شکل می‌گیرد.

وقتی در موقعیت ناکامی یا بی‌حرمتی قرار می‌گیرید، از مهارت خود‌آرام‌سازی استفاده کنید. حقیقت دارد که می‌گویند «وقتی عصبانی هستید قبل از دادن هر پاسخی باید تا ۱۰ بشمارید». این کار به شما فرصت می‌دهد تا با استفاده از مهارت‌های حل مسئله بهترین پاسخ را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خودتان را آرام سازید.

برای مطالعه سلسه مراتب شخصیت سالم اینجا کلیک کنید.

با استفاده از خودگویی‌های انطباقی، خودتان را برای مواجهه با موقعیت‌های خشم‌برانگیز آماده کنید.

مثلاً:

«این مسئله مرا ناراحت می‌کند، اما می‌دانم چگونه از عهده‌اش برآیم».
«زیاد سخت‌ نگیر، این موقعیت هم می‌تواند تجربه یادگیری خوبی باشد»
«مثل اینکه مسئله جدی است، باید خودم را آماده کنم»
«نفس عمیق بکش، آرام باش و از نیروی فکرت استفاده کن»
«این موقعیت‌ها آسان نیست اما به هر حال بخشی از زندگی است.»

وقتی خشمگین می‌شوید از طریق پرداختن به فعالیت‌های جسمی یا خلاق، انرژی خود را تخلیه کنید. البته حتماً پس از تخلیه انرژی از مهارت حل مسئله برای کنار آمدن با موقعیت خشم‌برانگیز استفاده کنید.

حقوق و خواسته‌های دیگران را مدنظر قرار دهید. هدف پرخاشگری، گرفتن امتیاز از دیگران است. افراد پرخاشگر سعی می‌کنند نیازهای خود را از طریق تسلط، توهین و تحقیر دیگران برآورده کنند. این افراد فقط به فکر خود هستند و به دیگران اهمیتی نمی‌دهند.

با تقویت روحیه جرئت‌ورزی (دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم، صادقانه و مناسب) تمرین کنید تا بدون ابراز پرخاشگری، خواسته‌های خود را با دیگران در میان بگذارید.

از ارزش گذشت غافل نشوید. وقتی انسان کسی را که به او بی‌حرمتی کرده است، می‌بخشد او را از کاری که مرتکب شده است، تبرئه نمی‌کند. گذشت به معنای از یاد بردن خطای دیگران نیست، بلکه خودکارآمدی و حس کنترل شما را در موقعیت‌های ناخوشایند بالا می‌برد.

مدیریت اضطراب

ترس یا اضطراب یکی از هیجاناتی است که به طور طبیعی در ذات بشر نهاده شده تا او را برای مقابله با خطرات آماده سازد. کار اضطراب بسیج کردن نیروی دفاعی بدن است و به ما هشدار می‌دهد که گوش به زنگ باشیم و خود را از خطر حفظ کنیم. این هیجان در صورتی که در کنترل ما باشد منجر به شکل‌گیری احساس امنیت در ما خواهد شد؛ اما زمانی که به صورت مهار نشده و شدید در سراسر زندگی سایه بیفکند، آسیب‌زا و مخرب می‌شود. اضطراب شدید باعث بی‌قراری، سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس‌پرتی، گوش به زنگی، از دست دادن کنترل، اختلالات خواب و اشتها و مشکلات بدنی مثل تپش قلب، تهوع، تکرر ادرار، تعریق، تنگی نفس و… می‌گردد.

راهبردهای مدیریت این هیجان

استفاده از راهبردهای زیر در مواقعی که تحت تأثیر ترس یا اضطراب شدید قرار می‌گیرد، شما را در مدیریت این هیجان یاری می‌دهد:

اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید، بنابراین با تفکر بد و منفی درباره خود، مسائل را تشدید نکنید.

از موقعیتی که باعث اضطراب شما شده است، فاصله بگیرید مثلاً فکر کنید این مشکل برای دوستتان پیش آمده است و شما می‌خواهید به او کمک کنید. در آن‌صورت بهتر می‌توانید با موقعیت کنار بیایید.

به ارزیابی‌های خود از آنچه که شما را مضطرب ساخته است نگاهی بیندازید و در صورت غیرمنطقی بودن، آن‌ها را اصلاح کنید

مثل:

تعمیم بیش از حد: «چون یکی از اقوام ما در اثر سرطان فوت کرده است، پس ممکن است من هم به این بیماری مبتلا شوم»
فاجعه‌آمیز کردن: «اگر امسال هم نتوانم در کنکور قبول شوم، بدبخت می‌شوم» و یا «این جوش کوچک روی پوست من حتماً نشانه یک بیماری خطرناک و لاعلاج است»
انعطاف‌ناپذیری و بایدها و نبایدها: «رفتار من باید همواره طوری باشد که هیچ‌کس از دست من ناراحت نشود» یا «هیچ وقت نباید کودکم را تنها بگذارم چون ممکن است برایش اتفاقی بیفتد»
انتظارات غیرواقع‌بینانه: «اگر بلایی سر هریک از اعضای خانواده‌ام بیاید خودم را نمی‌بخشم، چون کارم طوری است که نمی‌توانم دائماً پیش آن‌ها باشم»

از موقعیت اضطراب‌زا اجتناب نکنید. چون تا زمانی که شما با موقعیت مواجه نشوید، افکاری که راجع به آن دارید اضطراب شما را تشدید خواهد کرد مثلاً تا زمانی که از نشستن پشت اتومبیل فرار کنید، ترس شما از رانندگی فروکش نخواهد کرد.

کمال‌گرا نباشید. افراد زمانی مضطرب می‌شوند که انتظاراتشان به طور نامعقولی بالا است و بیش از اندازه نگران اشتباهات کوچک خود هستند. به جای به‌کارگیری خودگویی‌هایی مثل «نباید اشتباه کنم»، «باید بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم» و… سعی کنید این گونه با خود حرف بزنید که «حداکثر توان خودم را به‌کار می‌گیرم»، «اشتباهات هم می‌توانند درس خوبی برای آینده باشند» و…

زمانی که موقعیت را غیرقابل کنترل می‌بینید، از روش‌های مهار فشار عصبی و آرامش بخشی مثل ریلکسیشن یا مراقبه استفاده کنید. ساده‌ترین راه آن است که در فضایی آرام قرار بگیرید و با تفکر راجع به صحنه‌ای خوشایند، سعی کنید بدن خود را آرام سازید.